8 تکنیک تقویت حافظه

 گزارش گلستان ۲۴؛ همه ما گاهی اوقات با بروز مشکل در حافظه خود، مانند فراموش کردن نام فردی که به تازگی با وی آشنا شده ایم یا گم کردن کلیدهای خودرو، مواجه می شویم.

 بیشتر مواقع، این تنها نشانه ای از مشغولیت ذهنی بیش از حد فرد است. درمقابل، حافظه ای ضعیف و فراموشی های مکرر می تواند برای فرد مشکل ساز شده و نشانه ای از بروز مساله ای جدی باشد.

عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، سن، و شرایط پزشکی تاثیرگذار بر مغز، در ضعف و افت حافظه دخالت دارند. همچنین، برخی عوامل خطرآفرین قابل مدیریت، مانند رژیم غذایی و سبک زندگی، برای افت حافظه وجود دارند.

در شرایطی که تمام موارد افت حافظه قابل پیشگیری نیستند، با افزایش سن برخی اقدامات را می توانید برای محافظت از مغز خود در برابر زوال شناختی مد نظر قرار دهید.

در ادامه با چند تکنیک که می توانید برای تقویت حافظه خود به کار بگیرید، بیشتر آشنا می شویم.

انجام تمرینات مغزی

همانند عضلات، مغز شما نیز نیازمند استفاده منظم برای حفظ سلامت خود است. تمرینات ذهنی به اندازه عوامل دیگر برای قشر خاکستری مغز ضروری هستند و به چالش کشیدن ذهن می تواند به رشد و توسعه آن کمک کند و موجب تقویت حافظه شود.

نتایج یک پژوهش بزرگ که در نشریه PLoS One منتشر شد، نشان داد، افرادی که حداقل ۵ روز در هفته ۱۵ دقیقه تمرینات مغزی را انجام می دادند، بهبود در عملکرد مغز خود را تجربه کردند.

حافظه فعال یا کاری، حافظه کوتاه مدت و مهارت های حل مساله شرکت کنندگانی که این تمرینات را انجام داده بودند، در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی بهبود یافته بودند.

ورزش

ورزش اثر مستقیم بر سلامت مغز دارد. پژوهشی که در نشریه the Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که ورزش منظم خطر زوال شناختی را با افزایش سن کاهش می دهد و از مغز در برابر انحطاط محافظت می کند.

نتایج مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نیز نشان داد که ورزش هوازی می تواند عملکرد حافظه در افرادی که در مرحله نخست بیماری آلزایمر قرار دارند را بهبود ببخشد. گروه کنترل در این پژوهش حرکات کششی غیرهوازی انجام می دادند.

ورزش هوازی ضربان قلب انسان را افزایش می دهد و می تواند شامل فعالیت هایی مانند موارد زیر باشد:

- پیاده‌روی سریع

- دویدن

- دوچرخه سواری

- شنا

- رقص

- اسکی استقامت

مدیتیشن

مدیتیشن ممکن است به تقویت حافظه کمک کند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، نشان داد که مدیتیشن عملکرد مغز را بهبود می بخشد، نشانگرهای انحطاط مغزی را کاهش می دهد، و حافظه فعال و حافظه بلند مدت را تقویت می کند.

پژوهشگران در این پژوهش مغز افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دادند و گروهی که این کار را انجام نمی دادند را مورد بررسی قرار دادند. نتایج نشان داد که تبدیل شدن مدیتیشن به یک عادت ممکن است موجب تغییرات بلند مدت در مغز، از جمله افزایش انعطاف پذیری مغزی شود که به حفظ سلامت این اندام کمک می کند.

خواب کافی

خواب برای سلامت کلی مغز عنصری کلیدی است. اختلال در چرخه خواب طبیعی بدن می تواند به اختلالات شناختی منجر شود زیرا این روند در فرآیندهایی که مغز برای خلق خاطرات استفاده می کند، اختلال ایجاد می کند.

خواب خوب شبانه، معمولا هفت تا نه ساعت، برای یک بزرگسالان به مغز در خلق و ذخیره خاطرات بلند مدت کمک می کند.

کاهش مصرف قند

غذاهای شیرین خوشمزه هستند و در ابتدا احساس خوبی در انسان ایجاد می کنند، اما ممکن است در افت حافظه نقش داشته باشند. پژوهشی در سال ۲۰۱۷ با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از نوشیدنی های شیرین با بیماری آلزایمر پیوند خورده است.

همچنین، پژوهشگران دریافتند که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین، از جمله آبمیوه های تجاری، ممکن است با کاهش حجم مغز مرتبط باشد که یکی از نشانه های اولیه بیماری آلزایمر است.

پرهیز از مصرف بیش از حد قند ممکن است به مبارزه با این خطر کمک کند. در شرایطی که مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی، مانند میوه ها، یک افزودنی خوب به یک رژیم غذایی سالم هستند، افراد می توانند از نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای حاوی قندهای افزوده و پردازش شده پرهیز کنند.

پرهیز از رژیم های غذایی پر کالری

در کنار کاهش مصرف قند، کاهش کل کالری مصرفی ممکن است به محافظت از مغز کمک کند.

پژوهشگران به این نکته اشاره دارند که رژیم های غذایی پر کالری می توانند حافظه را مختل کرده و به چاقی منجر شوند. آثار رژیم های غذایی پر کالری بر حافظه ممکن است به واسطه التهاب ناشی از آنها در برخی بخش های مغز باشد.

در شرایطی که بیشتر مطالعات در این زمینه با حضور سوژه های حیوانی انجام شده اند، مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد که محدود کردن کالری های مصرفی در انسان ها می تواند به بهبود حافظه کمک کند.

زنان شرکت کننده در این مطالعه با میانگین سنی ۶۰.۵ سال میزان کالری مصرفی خود را ۳۰ درصد کاهش دادند و در نهایت بهبود چشمگیر در امتیازهای حافظه کلامی را تجربه کردند.

افزایش مصرف کافئین

کافئین از منابعی مانند قهوه یا چای سبز ممکن است برای حافظه مفید باشد.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف کافئین پس از یک آزمون حافظه به تقویت خاطرات بلند مدت ذخیره شده در مغز شرکت کنندگان کمک می کند.

افرادی که ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، امتیازهای بهتری در آزمون های یادآوری که پس از گذشت ۲۴ ساعت انجام شد، کسب کردند.

کافئین ممکن است به تقویت حافظه در کوتاه مدت نیز کمک کند. مطالعه ای که در نشریه Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد، افرادی که صبح کافئین مصرف کرده بودند، بهبود در حافظه کوتاه مدت خود را تجربه کردند.

مصرف شکلات تلخ

(مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت حافظه انسان کمک کند. نتایج مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که فلاونوئیدهای کاکائو که ترکیبات فعال در شکلات هستند به تقویت عملکرد مغز کمک می کنند.

طی این مطالعه، افرادی که شکلات تلخ مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، عملکرد بهتری در آزمون های حافظه فضایی داشتند. پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون به مغز را بهبود بخشیده بود.

ذکر این نکته اهمیت دارد که مصرف شکلات تلخ نباید بر میزان قند دریافتی از رژیم غذایی شما اضافه کند، از این رو، باید محصولاتی با محتوای حداقل ۷۲ درصد کاکائو را انتخاب کنید.

عوامل خطرآفرین برای اختلال در حافظه

برخی افراد به واسطه عوامل خطرآفرین مختلف ممکن است نسبت به دیگران هرچه بیشتر مستعد اختلال در حافظه باشند.

برخی عوامل خطرآفرین، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند. برخی افراد ممکن است هرچه بیشتر در معرض ابتلا به بیماری هایی، مانند آلزایمر، قرار داشته باشند که به طور قابل توجهی بر مغز و حافظه تاثیر می گذارد.

در موارد دیگر، یک فرد ممکن است قادر به کاهش خطر بروز اختلال در حافظه باشد. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و چربی های ناسالم و دنبال کردن یک سبک زندگی کم تحرک ممکن است چیزی نباشد که به سود حافظه شما عمل کند.  

در مقابل، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم ممکن است به تقویت مغز و کاهش خطر از دست دادن حافظه منتج شود.

منبع: باشگاه خبرنگاران