چند توصیه به پشت میزنشین ها

به گزارش گلستان ۲۴؛ همیشه و همه جا از تبعات پشت میز نشستن و کم تحرکی گفته ایم و بارها محققان درباره پیامدهای جسمی کم تحرکی و نشستن طولانی مدت گفته اند اما متخصصان این بار دست به ابتکار جدیدی زده  و عروسکی در قد و قواره یک انسان طراحی کرده اند که تغییرات جسمی در طول 20 سال پشت میز نشینی  را نشان می دهد.

«اما»، عروسک خانمی است که با گذشت 20 سال دچار خمیدگی گردن و پشت و رگ های پایش دچار واریس شده است  وبه دلیل کار مداوم بارایانه چشم هایش ملتهب شده و چین های پا کلاغی کنار چشم ها از زیبایی ظاهرش کاسته است. این ها تنها بخشی از تغییرات نامناسب اندام واعضای بدن است که در ظاهر اما دیده می شود. 

آن چه توجه به آن ضروری است این که فردی که پشت میز نشینی و زندگی کارمندی را برای خودش انتخاب کرده است قطعا می داند که برای سال های زیادی باید مدت طولانی پشت رایانه بنشیند و کم تحرک باشد اما می تواند از همان ابتدا شیوه مناسبی را در برنامه روزانه خودش داشته باشد  تا بخشی از  پیامدهای این نوع زندگی را جبران کند. از جمله نکاتی که باید از ابتدا به آن توجه داشته باشید:

  میز و صندلی مناسب انتخاب کنید

در واقع هر فرد با توجه به قد و شرایط جسمی خودش  به میز و صندلی خاصی نیاز دارد و باید تناسب میز و صندلی را از نظر ارتفاع و تسلط بر میز‌کار تنظیم کند، به طوری که در حالت نشسته، آرنج به صورت خم شده و با زاویه 90 درجه و ساعد موازی و همسطح با میز قرار گیرد.همچنین باید یک زیرپایی داشته باشد تا مجبور نباشد بدنش را به جلو خم کند.

 مراقب استخوان هایتان باشید

تحلیل ستون فقرات، فشارهای بیش از حد بر استخوان‌های گردن، کمر و لگن که موجب ناهنجاری‌های اسکلتی، غضروفی و عضلانی می شود از دیگر عوارض پشت‌ میزنشینی‌های طولانی ‌مدت است. نشستن نامناسب حتی باعث می شود تا شما دایم قولنج کمرو گردن تان را بشکنید و همین موضوع باعث آسیب به ستون 

مهره ها می شود.با هر سال پشت میز نشستن یک درصد از  تراکم استخوان های شما کاهش می یابد و زمینه پوکی استخوان را  فراهم می کند.

 مشکلات انسولینی

تنها یک روز را نشسته سپری کردن از فعالیت  انسولین در بدن می کاهد. وقتی بدن نتواند از  انسولین به درستی استفاده کند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می‌گیرید بنابراین همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید. وقتی بدن کم آب می‌شود، قند خون افزایش می یابد. کسانی که آب بیشتری می‌نوشند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن‌ها کمتر است.

  اضطراب و افسردگی

طبق مطالعات و تحقیقات پزشکی، اضطراب و افسردگی از جمله عوارض روحی زیاد نشستن پشت میز است که خود 

می تواند زمینه ساز مشکلات بیشتری شود.

  چند پیشنهاد

 - همیشه بعد از یک ساعت نشستن از جا برخیزید و راه بروید و چند حرکت کششی انجام دهید.

- صفحه رایانه را مقابل چشم هایتان قرار دهید و سعی کنید به جلو و پایین خم نشوید. - اندازه قلم نوشتن صفحه رایانه را طوری انتخاب کنید که به راحتی دیده شود و نیاز به اخم کردن نداشته باشید.موس و صفحه کلید را نزدیک بدنتان قرار دهید تا دست ها دور از بدن قرار نگیرد و به این بهانه  خم نشوید.

- شما می‌توانید با انقباض‌ عضلات شکم، با رساندن یک زانو به سینه و کشش کمر، عضلات کمرتان را تقویت کنید.

-  پاروزدن در حالت نشسته را هم فراموش نکنید و با بالا آوردن شانه‌ها، کشیدن تنه و پایین آوردن آن، تاب دادن تنه، جلو آوردن چانه و تمرین‌های گردن و چرخش گردن از گردن‌درد جلوگیری کنید.

- شنای سوئدی انجام دهید، چون این حرکت ورزشی باعث تقویت فیله‌های کمر و پیشگیری از کمردرد می‌شود.

- در هنگام استفاده از سیستم حمل و نقل عمومی از نشستن خودداری کنید.

- به جای تماس تلفنی با همکاران خود بهتر است حضوری به آن ها مراجعه کنید.

- سعی کنید در حالت ایستاده جلسات خود را برگزار کنید.

- پس از خوردن ناهار کمی راه بروید یا غذای خود را خارج از محیط کار تهیه و میل کنید.

- به جای استفاده از آسانسور از راه پله ها استفاده کنید.

- کمتر از هر یک ساعت کار باید از جای خود بلند شوید و کمی بدن خود را بکشید.

-  برای پیشگیری  از واریس وزن خود را کنترل کنید.

منبع: روزنامه خراسان