۴ روش برای آماده‌سازی یک خواب خوب شبانه

به گزارش گلستان ۲۴؛ اما حتی کارهای کوچک مانند روشنایی منزل یا کارهایی که در طول روز در رختخواب انجام می دهید می توانند بر روی خواب رفتن شما که زمان آن فرا می رسد تأثیر بگذارند. خبر خوب این است که استفاده از این عوامل به نفع شما می تواند باعث خواب بهتر و تشریفات دلپذیر قبل از خواب شود.

 کارهایی که برای آماده شدن برای خواب و بهینه سازی خواب انجام می شود شامل موارد زیر است:.

قبل از خواب کمی وقت بگذارید 

دو یا سه ساعت قبل از خواب باید شروع به فکر کردن در مورد زمان و چگونگی آرام شدن و به خواب رفتن کرد.

ایجاد یک روال عصرانه آرامش بخش می تواند به شما کمک کند تا از یک روز شلوغ ذهنی عبور کنید. می توان اغلب برای پاک کردن ذهن خود از مشغله های روزبه یک پیاده روی بعد از شام رفت. اگر ورزش مسکن استرس شماست، حتماً چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا اندورفین ها بعداً شما را بیدار نکنند.

مراقبت از خود همچنین می تواند به شکل یک درمان آبگرم قبل از خواب باشد. گاهی می توان برای دور شدن از ذهن شلوغ دوش آب گرم گرفت و از کرم های شبانه با رایحه های آرامش بخش مانند اسطوخودوس استفاده کرد، که برای ارتباط با خواب آمده است.

چراغ ها و بخاری را کم کنید

شما می توانید با تنظیم نور و دما در خانه به بدن خود بگویید تا خود را برای خواب آماده کند.

بعد از صرف شام، که معمولا حدود سه ساعت قبل از خواب است، سعی کنید نور چراغ ها را کم کنید. نور ظرف دو تا چهار ساعت قبل از خواب می تواند ساعت داخلی یا ریتم شبانه روزی بدن را بعدا تحت فشار قرار دهد.

قرار گرفتن در معرض نور می تواند تولید ملاتونین، هورمونی را که به بدن شما می فهماند زمان خواب است، را سرکوب کند.

نور آبی و سرد صفحه رایانه به ویژه هشدار دهنده است. اگر مجبور هستید شبانه از رایانه خود استفاده کنید، بهتر است برنامه ای مانند f.lux را نصب کنید، که صفحه نمایش شما را تنظیم می کند تا در شب رنگ های گرم تری ایجاد کند.

بهتر است گرما را نیز در خانه تا چند درجه پس از شام کاهش دهید تا باعث کاهش دمای بدن شود، سیگنال بیولوژیکی دیگری که باعث شروع خواب می شود. اگر دوش گرفتن در شب را انتخاب می کنید، توصیه می شود حداقل یک ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید تا دمای بدن شما بعد از آن کاهش یابد.

فیلم در رختخواب تماشا نکنید

همراه با نشانه هایی مانند نور، دما و رایحه، تختخواب شما باید محرک خواب باشد. باید سعی کنید از انجام فعالیتهای غیرخوابی- خصوصاً تماشای تلویزیون یا لپ تاپ – در رختخواب خودداری کنید.

اگر همه این کارها را در رختخواب انجام می دهید، تخت به مکانی برای خواب تبدیل نمی شود. این تخت خواب برای هر چیزی می شود.

اگر در یک فضای کوچک زندگی می کنید ، باید گوشه ای برای محل کار و منطقه ای برای اوقات فراغت تعیین کنید، بنابراین تا زمان رسیدن به خواب واقعاً در رختخواب قرار نگیرید. 

اگر نگرانی شما را بیدار نگه می دارد، از رختخواب خارج شوید

صرف وقت بیدار در رختخواب، هنگامی که نمی توانید به خواب بروید، فقط پایه و اساس شب های بی خواب آینده را ایجاد می کند. اگر بیش از ۲۰-۳۰ دقیقه با دور خود تابیدن و چرخش طول کشیده است، فقط بلند شوید.

اگر احساس بیداری می کنید از رخت خواب خارج شوید، به اتاق دیگری بروید تا دوباره احساس خواب کنید و به رختخواب برگردید. و این کار را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید.

می توان روی زمین کنار تخت خود مدام مراقبه یا یوگا را انجام داد تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. همچنین می توان یک دفترچه یادداشت را روی میز کنار تختخواب خود نگه دارید تا نگرانی های خاص یا مواردی را که باید را لیست کنید. نوشتن آنها روی کاغذ، به جای باز کردن تلفن یا لپ تاپ، احتمال مواجهه با حواس پرتی دیگر را کاهش می دهد.

منبع: شفقنا